Neki ljudi doživljavaju generalizovani anksiozni poremećaj, prekomernu anksioznost zbog stvarnih životnih briga, kao što je novac, međuljudski odnosi, zdravlje i obrazovanje, kaže on. Drugi se bore sa anksioznošću u društvu i brinu o tome što ih neko procenjuje ili da li se sramote, kaže on. Ljudi koji pate od opsesivno-kompulzivnog poremećaja mogu da postanu opsednuti simetrijom ili mogućnošću zaraze.
,,Poenta je da ljudi mogu da iskuse anksioznost i slične poremećaje koji se tiču skoro svega”.
,,Neki ljudi možda ne pate od kliničkih poremećaja, ali žele da se izbore sa povremenim ispadima anksioznosti i stresa (koji ih ipak remete).
Bilo da imate povremenu anksioznost ili dijagnostikovan poremećaj, dobra vest je da možete da preduzmete neke male, delotvorne i jednostavne korake svakoga dana da biste se izborili sa anksioznošću i smanjili je.
Većina tih koraka doprinose zdravom i ispunjenom životu. Na primer, ,,pravljenje promena u svakodnevnom životu može da učini čuda za nekoga ko se bori sa anksioznošću”, kaže Korboj. Ispod su 14 malih koraka koje možete da primenite danas.
1. Udahnite duboko
,,Duboko disanje izaziva osećaj opuštenosti, prebacujući nas sa režima ,,bori se ili beži” našeg simpatičkog nervnog sistema na opušteni, balansirani odgovor parasimpatičkog nervnog sistema”, kaže Marla Dibler, psiholog i generalni direktor Centra za emocionalno zdravlje u Filadelfiji i bloger na Psych Central. Ona predlaže sledeću vežbu koju možete ponavljati nekoliko puta: udahnite polako, izbrojte do četiri, iz stomaka ka grudima. Smireno zadržite dah četiri otkucaja, a onda polako izdahnite.
2. Aktivirajte se.
,,Jedna od najvažnijih stvari koje možete da uradite je da redovno vežbate”, kaže Korboj. Na primer, brza šetnja od 30 do 60 minuta oslobađa endorfine koji vode do smanjenja anksioznosti”. Možete odmah danas da prošetate. Ili, pak, da napravite listu fizičkih aktivnosti u kojima uživate i stavite ih na svoj nedeljni raspored. Druge opcije uključuju trčanje, veslanje, vožnja rolera, planinarenje, vožnju bicikla, igranje, plivanje, surfovanje, step aerobik, kikboks i sportovi kao, na primer, fudbal, tenis ili košarka.
3. Spavajte dovoljno.
Nedostatak sna može da prouzrokuje anksioznost. Ako imate problema sa spavanjem, večeras pre spavanja uradite nešto što vas opušta, kao na primer topla kupka, slušanje umirujuće muzike ili da udahnete duboko nekoliko puta. Ako ste jedan od onih ljudi sa anksioznošću čiji mozak ubrzano radi pred spavanje, posvetite se svojim brigama ranije tokom dana 10 do 15 minuta ili pokušajte mentalnu vežbu kao što je smišljanje voća koja počinju na isto slovo.
4. Izazovite anksioznu misao
,,Svi imamo trenutke gde nenamerno povećavamo ili održavamo naše brige potpomažući ih lošim mislima. Ove misli su često nerealne, netačne i nerazumne”, kaže Dibler. Srećom, možete da promenite ove misli. Prvi korak je da ih prepoznate. Uzmite u obzir to kako određena misao utiče na vaša osećanja i ponašanje, kaže Dibler. Da li pomaže ili odmaže? Misli koje nisu od pomoći dolaze u obliku ,,šta ako”, ,,sve ili ništa” ili razmišljanja o najgorem mogućem ishodu, kaže Dibler. Ona je dala sledeće primere: ,,Šta ako napravim budalu od sebe”? ,,Šta ako padnem ovaj ispit”? ili ,,Šta ako se avion sruši”?
Ovo su načini razmišljanja koje bi trebalo da izazovete. Dibler predlaže da se upitate sledeće: ,,Da li je ova briga realna”? ,,Da li će se ovo desiti zaista”? ,,Ako se obistini ono najgore, šta može biti toliko loše”? ,,Da li ja to mogu da izdržim”? ,,Šta mogu da uradim”? ,,Ako se nešto loše desi, šta to znači za mene”? ,,Da li je ovo zaista istina ili samo tako izgleda”? ,,Šta mogu da uradim da se pripremim za bilo šta što može da se desi”?
Nakon toga, ,,preoblikujte ili ispravite tu misao da biste je učinili tačnom, realnom i prilagodljivom”. Evo jednog primera: ,,Osećao bih se posramljeno ako bih se sapleo na bini, ali to je samo osećaj; ne bi trajalo večno i preživeo bih”.
5. Recite nešto ohrabrujuće
Pozitivne, tačne izjave mogu vam pomoći da sagledate stvari objektivno. Dibler daje ove primere: ,,Anksioznost je samo osećaj, kao bilo koji drugi osećaj”. ,,Osećaj je loš, ali mogu da iskoristim neke strategije da bih se izborio s tim”.
6. Ostanite povezani sa drugim ljudima
,,Društvena podrška je veoma važna za upravljanje stresom“, rekao je Dibler. Pozovite voljenu osobu danas, zakažite skajp sastanak, ili idite na ručak sa bliskim prijateljem. ,,Pričanje sa drugima može nam samo doneti dobro“. Druga opcija je da se nađete sa nekim i upustite u aktivnost koja smanjuje vašu anksioznost, kao što je šetnja, sedenje na plaži ili odlazak na čas joge.
7. Izbegavajte kofein.
Kada se borite sa anksioznošću, podjednako je važno i ono što radite i ono što ne radite. Postoje određene supstance koje pogoršavaju anksioznost. Kofein je jedna od njih. Kao što je Korboj rekao, ,,Poslednja stvar koja ljudima koji se bore sa anksioznošću treba je supstanca koja im čini da se osećaju ekstatično, a to je upravo ono što kofein radi”.
8. Izbegavajte supstance koje utiču na mozak.
,,Iako droge i alkohol mogu da pomognu u borbi protiv anksioznosti na kratke staze, obično imaju potpuno suprotan efekat dugoročno”, rekao je Korboj. Čak i kratkoročni efekti mogu biti štetni. Korboj i njegov tim imali su posla sa nebrojeno mnogo klijenata kojima se prvi napad panike dogodio dok su uzimali droge poput marihuane, ekstazija ili LSD-ja. ,,Napadi panike su dovoljno loši sami po sebi kad ste trezni, pa zamislite kako su grozni kada ste pod uticajem i ne možete da se unormalite dok uticaj droge ne popusti”.
9. Uradite nešto u čemu uživate
Učestvovanje u prijatnim aktivnostima pomaže vam da ublažite anksioznost. Na primer, možete da prošetati, slušate muziku ili da pročitate knjigu, rekao je Dibler.
10. Napravite pauzu.
Može vam pomoći ako pravite pauze tokom dana. Kao što je Dibler rekao, ovo može da bude ,,jednostavna promena u hodu ili okolini, uživanje u hobiju ili menjanje zadataka koje morate uraditi”. ,,Razbijanje koncentracije može da bude osvežavajuće”.
11. Rešavanje problema.
Dibler sugeriše da razmotrite okidače stresa koji uzrokuju vašu anksioznost. Napravite listu okidača i pored napišite jedno ili dva rešenja.
12. Radite smirujuće vežbe.
Prema Korboju, ,,meditacija, joga i druge smirujuće vežbe mogu vam pomoći da smanjite anksioznost i na kratke i na duge staze”. Prijavite se za čas joge ili odgledajte video onlajn. Meditirajte sada tri minuta.
13. Kontaktirajte terapeuta.
,,Ponekad anksioznost može biti teška bez profesionalne pomoći”, kaže Dibler. Mnoge organizacije imaju podatke o terapeutima koji su se specijalizirali za anksioznost.
14. Prihvatite svoju anksioznost.
,,Ako zaista želite da se izborite sa svojom anksioznošću, ključ je prihvatanje”, kaže Korboj. Ovo može da zvuči nelogično. Međutim, anksioznost sama po sebi nije pravi problem. Zapravo, pravi problem je naš pokušaj kontrolisanja i eliminisanja. ,,Neprihvatanje ovih neželjenih unutrašnjih iskustava je pravi izvor naše samoizazvane patnje”. Prihvatanje anksioznosti ne znači ,,da osuđujemo sebe na život pun anksiozne mizerije. To prosto znači da bolje prepoznajemo i potpuno prihvatamo njeno postojanje, kao i druga neprijatna emotivna stanja koja su neizbežna, ali prolazna”, rekao je Korboj.
Ako se osećate anksiozno, prosto se zaustavite i osmotrite, kaže Dibler. ,,Gledajte na to kao na talas u okeanu; dozvolite mu da dođe, iskusite ga i preživite ga”. Anksioznost može da bude porazna. Možda se osećate kao da imate lance oko nogu koji vas vuku na dno. Preduzimanjem malih koraka – kao što su ovi gorenavedeni – možete da smanjite svoju anksioznost i izborite se.
Izvor: Psych Central
