Sedamnaest predloga za vežbanje oko radnog stola
Pexels

Za prosečnog preduzetnika koji vodi malu firmu, dugi radni dani znače da se dugo sedi za radnim stolom sve dok ne dođe vreme da se pogrbljeni oteturate do vrata i onda pokušate da se istegnete na putu do kuće.


Lekari preporučuju intenzivne kardiovaskularne vežbe u trajanju od po pola sata, tri do pet puta nedeljno. Ali, ko još ima vremena i volje da ide u teretanu posle napornog radnog dana? Uz to, kome se još nije desilo da uplati članstvo za celu godinu, pa ode na trening svega nekoliko puta i odustane? Poneko čak ima skupu opremu za fitnes koja stoji u nekom uglu i izigrava čiviluk.


Dakle, zaista vredi da se potrudite i radite vežbe, ali jedno skorašnje istraživanje obavljeno na univerzitetu u Lidsu u Velikoj Britaniji otkrilo je da ni to nije sasvim dovoljno da nadoknadi posledice toga što satima sedimo. Isto istraživanje takođe je pokazalo da veliki broj malih pokreta mišića može značajno da doprinese snižavanju rizika od dijabetesa i metaboličkog sindroma.

1. Mali pokreti

Nije lako steći naviku da konstantno pravite male pokrete, ali možete da okrećete ili mrdate koleno ili lakat kad god se setite. Radite vežbe koje se uklapaju sa onim što radite na poslu. Mnoge vežbe možete da radite dok razgovarate telefonom ili čitate izveštaje.

2. Vežbe za vilični zglob

Jedna od najgorih posledica stresa na poslu je bol u viličnom zglobu, koji može da se proširi i na slepoočnice, zadnji deo vrata i uši. Kad primetite da vam se vilica zateže, zevanje može da bude dobar način da se ta napetost privremeno opusti. Ipak, svakodnevne vežbe za vilicu mogu mnogo više da pomognu na duži rok. Pomerajte vilicu s jedne na drugu stranu, s leva na desno, šest puta. Ponovite nekoliko puta u toku radnog dana.

3. Vežbe protiv škrgutanja zubima

Škrgutanje zubima, ili bruksizam, može biti simptom poremećaja viličnog zgloba. Bolno je, odvlači pažnju i neprekidno izaziva neprijatnost. Da biste smanjili pritisak na zube, isturite vilicu napred dok vam se donji zubi ne nađu ispred gornjih zuba. Zadržite taj položaj četiri sekunde, pa se opustite. Ponovite pet puta u toku radnog dana.

4. Aktivno istezanje ruku

Podignite ruke iznad glave, ispružite ih prema tavanici i zadržite u tom položaju bar deset sekundi. Zatim istegnite desnu ruku naviše, pa zatim levu.

5. Istezanje glave i vrata

Sedite okrenuti napred, pa okrenite glavu ulevo a torzo udesno. Ostanite u tom položaju pet sekundi i ponavljajte po potrebi.

6. Vežbe za leđa

Bol u donjem delu leđa je tipična posledica sedenja u većem delu dana - zato se uspravite. Podignite ramena ka ušima, ostanite u tom položaju pet sekundi, pa onda povucite ramena nadole držeći glavu pravo. Ostanite u tom položaju pet sekundi i ponovite pet puta.

7. Čučnjevi uz zid

Oslonite leđa na zid kancelarije (ili se odšunjajte u neki miran hodnik, stepenište ili konferencijsku salu). Savijte kolena i spustite u polučučeći položaj, držeći leđa oslonjena uz zid. Kad vam butine dođu u paralelan položaj s podom i nađete se u “sedećem” položaju, zadržite se tako 30 sekundi. Ako vam ova vežba dobro ide, unapredite je tako što ćete prekrstiti jednu nogu preko druge i zadržati se u tom položaju 15 sekundi.

Pexels
Pexels

8. „Vožnja bicikla“ u sedećem položaju

Aktivirajte trbušnjake. U sedećem položaju, pomerite se na ivicu stolice. Uhvatite se za naslone za ruke i približite jedno pa drugo koleno grudima, kao da vozite bicikl. Koncentrišite se na to da „okrećete pedale“ ujednačenim ritmom.

9. Vežbe za ruke

Postavite šake ispred sebe tako da se prsti poklope. Zatim udaljite ruke jednu od druge, ali tako da vrhovi prstiju ostanu spojeni. Ponovo sklopite ruke, pa ih opet rastavite. Ponovite 10 puta.

10. Protresite ruke

Zamislite da ste tek oprali ruke, a nemate peškir. Protresite ruke oko jedan minut na svaki sat.

11. Istezanje ručnog zgloba

Ispružite jednu ruku pravo ispred sebe s dlanom okrenutim nagore. Drugom rukom povucite tu šaku pravo nadole u zglobu. Zadržite se u tom položaju 20 sekundi. Ponovite sa drugom rukom, pa ponovite triput za svaku ruku.

12. Vežbe za zadnjicu

Grčenje mišića gluteus maximus u sedećem položaju pomaže jačanju ovog mišića. Kad pravilno radite ovu vežbu, imaćete utisak da se pridižete dva-tri centimetra. Ponovite 10 puta.

13. Istezanje listova

Gurnite stolicu unazad i ispružite noge ispred sebe sa stopalima na podu. Okrenite prste na nogama nagore i povucite ih ka kolenima što brže možete. Zatim ih okrenite nadole, dalje od sebe. Ponovite 10 puta.

14. Duboki čučnjevi

Odmaknite malo stolicu da ne biste udarali o radni sto. Pridignite se svega nekoliko centimetara iznad stolice. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, pa ponovo sedite. Ponovite 10 puta.

15. Skokovi

Na sledećoj pauzi, ubrzajte puls tako što ćete jedan minut raditi skokove sa odručjem i raznoženjem (jumping jacks) – počnite sa stopalima u širini ramena i rukama uz telo, pa u skoku raširite ruke i noge. Druga mogućnost je da jedan minut trčite u mestu pored radnog stola. Treća varijanta je da se jedan minut pravite da preskačete konopac.

16. Boks

Idite u praznu konferencijsku salu, kupatilo ili trpezariju i pet minuta se pravite da boksujete, nasumice udarajući vazduh. Ova vežba takođe može odlično da pomogne u oslobađanju od stresa.

17. „Vetrenjača“

Konferencijska sala je takođe dobro mesto za „vetrenjače“. Snažno mahanje rukama može da ubrza rad srca podjednako kao trčanje. Time takođe jačate i vežbate mišiće ramena. Podignite obe ruke u stranu, pružene dalje od tela (na levu odnosno desnu stranu). Kružite rukama u velikom krugu nalevo i nadesno od tela, nagore iznad glave i nadole do kolena.

Na kraju, unesite kretanje u svaki deo radnog dana. Jedan jednostavan način može biti da odaberete parking-mesto najdalje od ulaza. Ili, ako ručate u restoranu, parkirajte se daleko, ali dovoljno blizu da dođete peške. Umesto da pošaljete i-mejl kolegi u susednoj kancelariji, odšetajte se i razgovarajte lično.

Krećite se što energičnije možete – i neka vam ne bude neprijatno da radite vežbe uz radni sto. Nikad se ne zna, možda se ta navika raširi i svi je usvoje kao uzbudljiv i zabavan deo radnog dana.


IZVOR: Small Business Trends