17 предлога за вежбање око радног стола

ФОТО: Ecellulitis

Превела: Исидора Зечевић

За просечног предузетника који води малу фирму, дуги радни дани значе да се дуго седи за радним столом све док не дође време да се погрбљени отетурате до врата и онда покушате да се истегнете на путу до куће.

Лекари препоручују интензивне кардиоваскуларне вежбе у трајању од по пола сата, три до пет пута недељно. Али, ко још има времена и воље да иде у теретану после напорног радног дана? Уз то, коме се још није десило да уплати чланство за целу годину, па оде на тренинг свега неколико пута и одустане? Понеко чак има скупу опрему за фитнес која стоји у неком углу и изиграва чивилук.

Дакле, заиста вреди да се потрудите и радите вежбе, али једно скорашње истраживање обављено на универзитету у Лидсу у Великој Британији открило је да ни то није сасвим довољно да надокнади последице тога што сатима седимо. Исто истраживање такође је показало да велики број малих покрета мишића може значајно да допринесе снижавању ризика од дијабетеса и метаболичког синдрома.

Вежбе око радног стола

1. Мали покрети

Није лако стећи навику да константно правите мале покрете, али можете да окрећете или мрдате колено или лакат кад год се сетите. Радите вежбе које се уклапају са оним што радите на послу. Многе вежбе можете да радите док разговарате телефоном или читате извештаје.

2. Вежбе за вилични зглоб

Једна од најгорих последица стреса на послу је бол у виличном зглобу, који може да се прошири и на слепоочнице, задњи део врата и уши. Кад приметите да вам се вилица затеже, зевање може да буде добар начин да се та напетост привремено опусти. Ипак, свакодневне вежбе за вилицу могу много више да помогну на дужи рок. Померајте вилицу с једне на другу страну, с лева на десно, шест пута. Поновите неколико пута у току радног дана.

3. Вежбе против шкргутања зубима

Шкргутање зубима, или бруксизам, може бити симптом поремећаја виличног зглоба. Болно је, одвлачи пажњу и непрекидно изазива непријатност. Да бисте смањили притисак на зубе, истурите вилицу напред док вам се доњи зуби не нађу испред горњих зуба. Задржите тај положај четири секунде, па се опустите. Поновите пет пута у току радног дана.

4. Активно истезање руку

Подигните руке изнад главе, испружите их према таваници и задржите у том положају бар десет секунди. Затим истегните десну руку навише, па затим леву.

5. Истезање главе и врата

Седите окренути напред, па окрените главу улево а торзо удесно. Останите у том положају пет секунди и понављајте по потреби.

6. Вежбе за леђа

Бол у доњем делу леђа је типична последица седења у већем делу дана - зато се усправите. Подигните рамена ка ушима, останите у том положају пет секунди, па онда повуците рамена надоле држећи главу право. Останите у том положају пет секунди и поновите пет пута.

7. Чучњеви уз зид

Ослоните леђа на зид канцеларије (или се одшуњајте у неки миран ходник, степениште или конференцијску салу). Савијте колена и спустите у получучећи положај, држећи леђа ослоњена уз зид. Кад вам бутине дођу у паралелан положај с подом и нађете се у “седећем” положају, задржите се тако 30 секунди. Ако вам ова вежба добро иде, унапредите је тако што ћете прекрстити једну ногу преко друге и задржати се у том положају 15 секунди.

<�имг цласс="флоат" срц="хттп://с11.постимг.орг/оа3рмqгур/везбе_на_радном_месту166.јпг" />
ФОТО: Yellow pages

8. „Вожња бицикла“ у седећем положају

Активирајте трбушњаке. У седећем положају, померите се на ивицу столице. Ухватите се за наслоне за руке и приближите једно па друго колено грудима, као да возите бицикл. Концентришите се на то да „окрећете педале“ уједначеним ритмом.

9. Вежбе за руке

Поставите шаке испред себе тако да се прсти поклопе. Затим удаљите руке једну од друге, али тако да врхови прстију остану спојени. Поново склопите руке, па их опет раставите. Поновите 10 пута.

10. Протресите руке

Замислите да сте тек опрали руке, а немате пешкир. Протресите руке око један минут на сваки сат.

11. Истезање ручног зглоба

Испружите једну руку право испред себе с дланом окренутим нагоре. Другом руком повуците ту шаку право надоле у зглобу. Задржите се у том положају 20 секунди. Поновите са другом руком, па поновите трипут за сваку руку.

12. Вежбе за задњицу

Грчење мишића глутеус маxимус у седећем положају помаже јачању овог мишића. Кад правилно радите ову вежбу, имаћете утисак да се придижете два-три центиметра. Поновите 10 пута.

13. Истезање листова

Гурните столицу уназад и испружите ноге испред себе са стопалима на поду. Окрените прсте на ногама нагоре и повуците их ка коленима што брже можете. Затим их окрените надоле, даље од себе. Поновите 10 пута.

14. Дубоки чучњеви

Одмакните мало столицу да не бисте ударали о радни сто. Придигните се свега неколико центиметара изнад столице. Задржите се у том положају пет секунди, па поново седите. Поновите 10 пута.

15. Скокови

На следећој паузи, убрзајте пулс тако што ћете један минут радити скокове са одручјем и разножењем (јумпинг јацкс) – почните са стопалима у ширини рамена и рукама уз тело, па у скоку раширите руке и ноге. Друга могућност је да један минут трчите у месту поред радног стола. Трећа варијанта је да се један минут правите да прескачете конопац.

16. Бокс

Идите у празну конференцијску салу, купатило или трпезарију и пет минута се правите да боксујете, насумице ударајући ваздух. Ова вежба такође може одлично да помогне у ослобађању од стреса.

17. „Ветрењача“

Конференцијска сала је такође добро место за „ветрењаче“. Снажно махање рукама може да убрза рад срца подједнако као трчање. Тиме такође јачате и вежбате мишиће рамена. Подигните обе руке у страну, пружене даље од тела (на леву односно десну страну). Кружите рукама у великом кругу налево и надесно од тела, нагоре изнад главе и надоле до колена.

На крају, унесите кретање у сваки део радног дана. Један једноставан начин може бити да одаберете паркинг-место најдаље од улаза. Или, ако ручате у ресторану, паркирајте се далеко, али довољно близу да дођете пешке. Уместо да пошаљете и-мејл колеги у суседној канцеларији, одшетајте се и разговарајте лично.

Крећите се што енергичније можете – и нека вам не буде непријатно да радите вежбе уз радни сто. Никад се не зна, можда се та навика рашири и сви је усвоје као узбудљив и забаван део радног дана.

ИЗВОР: Small Business Trends

Исидора уме да остави утисак да је одрасла особа, али и даље гаји радозналост и занимање за свет око себе.

***

Прочитајте и:

10 alata za preduzetnike sa onlajn pristupom
Zašto je važan digitalni marketing za kompaniju?
Ovo su vežbe za osnaživanje tima!

***

Овај текст настао је нашом жељом да млади који желе да се опробају у превођењу текстова то искуство стекну и унапреде код нас. Уколико желиш да будеш преводилац у нашем младом тиму ЦВ уз један преведени текст, са изворним, пошаљи на [email protected] са назнаком Пријава/Преводилац. Отворено за све од 15 до 35 година. Пријем нових чланова вршимо до сваког првог дана у месецу.

Желим повремено да добијам мејлове од портала о вестима, најновијим конкурсима и активностима OVDE

Odricanje od odgovornosti