Autor: Milana Ljubisavljević
FOTO: Itsafablife
U mnogim od supernamirnica biljnog porekla mogu se naći fitohemikalije, što su biološki aktivne supstance u hrani. One često imaju antioksidantno dejstvo, a neretko su povezane sa bojom hrane (crvena hrana ima fitohemikalije jedne vrste, a zelena neke druge…). To je upravo razlog zbog čega se preporučuje da se jede hrana u svim duginim bojama, kako bi se unosile raznovrsne korisne supstance.
U nastavku teksta biće više detalja koja je to hrana koja sadrži fitohemikalije i mnoge druge korisne supstance, zbog koje se smatra funkcionalnom i superhranom, a biće i ponešto o prebioticima i probioticima.
Za razliku od ostale koja ima samo hranljivu vrednost, takozvana superhrana ima ulogu u prevenciji mnogih bolesti. Jedna od glavnih odlika te hrane je da je vrlo nutritivno bogata u odnosu na broj kalorija koje ima. A kad već moramo da jedemo, zašto ne bismo jeli hranu koja ne samo da zadovoljava glad, već i doprinosi zdravlju na duže staze.
Bitno je napomenuti da fitohemikalije u vidu suplemenata nisu efikasne, već samo u celovitoj hrani. Tada imaju pozitivan efekat na kognitivne procese, kao i ulogu u usporavanju starenja i prevenciji raka i drugih bolesti.
Potencijalne koristi fitohemikalija u sledećoj hrani:
• šargarepa, dinja, narandža, bundeva, slatki krompir, paradajz, lubenica - prevencija raka, jačanje imuniteta
• zeleni čaj - prevencija raka
• kupus, brokoli, kelj, prokelj - prevencija raka
• bobice, crveno grožđe, crveno vino, crna čokolada, citrusi - snižavanje holesterola, smanjenje rizika za srčane bolesti
• sojini produkti - snižavanje holesterola, smanjenje rizika za srčane bolesti, zdrave kosti
Evo liste nekih od supernamirnica i njihovih „čudesnih“ sastojaka. Ovo nije potpuna lista, niti jedina moguća. Važno je reći da se pretpostavlja da je po zdravlje idealno ubaciti po jednu supernamirnicu u svakom obroku, a minimum jednu na dan. Nije loša ideja odštampati ovu listu i držati je na frižideru podsećanja radi. ;)
• Pasulj - niskomasni izvor proteina, izvor vlakana, vitamina B, gvožđa, magnezijuma.
• Borovnica - izvor vlakana, vitamina C i E, , fitohemikalija, folata, kalijuma
• Brokoli - izvor polifenola, vlakana, vitamina C, folata
• Crna čokolada - izvor flavonoida, antioksidanata, polifenola
• Ovas - izvor rastvorljivih vlakana, polifenola
• Narandža - izvor vitamina C, vlakana, folata, kalijuma, polifenola
• Bundeva - izvor vlakana, karotenoida, kalijuma, magnezijuma, vitamina C i E, pantotenske kiseline
• Losos - izvor omega-3 masnih kiselina
• Soja - niskomasni izvor proteina, izoflavona, fitoestrogena
• Spanać - izvor karotenoida, hlorofila, antioksidanata, vlakana, vitamina A, C, E i K, kalcijuma, gvožđa, luteina
• Zeleni i crni čaj - izvor antioksidanata, katehina
• Paradajz - izvor likopena
• Orah - izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, biljnih sterola
• Jogurt (tzv. grčki) - izvor linolne kiseline, proteina, kalcijuma, vitamina B12, kalijuma, magnezijuma, cinka, riboflavina, probiotika
Prebiotici su nesvarljivi ugljeni hidrati koje razlažu bakterije debelog creva, što pomaže uzgajanju dobrih bakterija, koje se hrane prebioticima. Ima ih u belom i crnom luku, praziluku, raži, ječmu, pšenici...
Prebiotici su potencijalno korisni za:
• tretman dijareje
• prevenciju raka debelog creva
• smanjenje triglicerida
• kontrolu šećera u krvi i nivoa insulina
• iskorišćavanje minerala
Probiotici su žive, korisne bakterije koje se nalaze u fermetisanoj hrani poput jogurta. Ima ih u jogurtu sa laktobacilima, kefiru, švapskom siru, kiselom kupusu, soji, tempehu, miso supi...
Probiotici su potencijalno korisni za:
• prevenciju i tretman dijareje
• netoleranciju na laktozu
• smanjenje infekcija urinarnog i digestivnog trakta
• smanjenje infekcija uha i dermatitisa kod dece
• smanjenje holesterola i krvnog pritiska
• prevenciju i tretman vaginalnih infekcija gljivica
Nije ih teško pobrkati, ali to i nije tako važno, jer su i jedni i drugi korisni, važno je samo da ne zaboravimo da ih konzumiramo. :)
Očekujte nastavak teksta za nedelju dana, o prednostima i nedostacima ishrane u kojoj preovlađuju biljke
Ovaj tekst zasnovan je na onlajn nutricionističkom kursu “Ishrana, zdravlje i životni stil: pitanja i saznanja”, sa Vanderbilt univerziteta, SAD. Autorka kursa je profesorka nutricionizma Džejmi Poup (Jamie Pope).
Više informacija iz ovog nutricionističkog kursa možete naći na blogu ishranazdravlje blogspot com.
Pratite Zdravu ishranu i na Fejsbuku, Tviteru i Gugl+.
Milana smatra da sve može biti bolje, a pogotovo mi sami.
***
Ovaj tekst nastao je našom željom da stvorimo alternativni veb prostor za mlade gde mogu da pišu o onim temama koje smatraju važnim, iskreno i bez ograničenja! Ukoliko želiš da i ti budeš član našeg mladog tima tvoje ideje su dobrodošle! CV i jedan tekst pošalji na [email protected] uz Cc na [email protected], sa naznakom "Prijava / novinar". Otvoreno za sve od 15 do 35 godina. Prijem novih novinara vršimo do svakog prvog dana u mesecu.
Želim povremeno da dobijam mejlove od portala o vestima, najnovijim konkursima i aktivnostima OVDE
