Храна коју би требало да једете више

Autor: Milana Ljubisavljević

ФОТО: Itsafablife

У многим од супернамирница биљног порекла могу се наћи фитохемикалије, што су биолошки активне супстанце у храни. Оне често имају антиоксидантно дејство, а неретко су повезане са бојом хране (црвена храна има фитохемикалије једне врсте, а зелена неке друге…). То је управо разлог због чега се препоручује да се једе храна у свим дугиним бојама, како би се уносиле разноврсне корисне супстанце.

У наставку текста биће више детаља која је то храна која садржи фитохемикалије и многе друге корисне супстанце, због које се сматра функционалном и суперхраном, а биће и понешто о пребиотицима и пробиотицима.

За разлику од остале која има само хранљиву вредност, такозвана суперхрана има улогу у превенцији многих болести. Једна од главних одлика те хране је да је врло нутритивно богата у односу на број калорија које има. А кад већ морамо да једемо, зашто не бисмо јели храну која не само да задовољава глад, већ и доприноси здрављу на дуже стазе.

Битно је напоменути да фитохемикалије у виду suplemenata нису ефикасне, већ само у целовитој храни. Тада имају позитиван ефекат на когнитивне процесе, као и улогу у успоравању старења и превенцији рака и других болести.

Потенцијалне користи фитохемикалија у следећој храни:

• шаргарепа, диња, наранџа, бундева, слатки кромпир, парадајз, лубеница - превенција рака, јачање имунитета
• зелени чај - превенција рака
• купус, броколи, кељ, прокељ - превенција рака
• бобице, црвено грожђе, црвено вино, црна чоколада, цитруси - снижавање холестерола, смањење ризика за срчане болести
• сојини продукти - снижавање холестерола, смањење ризика за срчане болести, здраве кости

Ево листе неких од супернамирница и њихових „чудесних“ састојака. Ово није потпуна листа, нити једина могућа. Важно је рећи да се претпоставља да је по здравље идеално убацити по једну супернамирницу у сваком оброку, а минимум једну на дан. Није лоша идеја одштампати ову листу и држати је на фрижидеру подсећања ради. ;)

• Пасуљ - нискомасни извор протеина, извор влакана, витамина Б, гвожђа, магнезијума.
• Боровница - извор влакана, витамина Ц и Е, , фитохемикалија, фолата, калијума
• Броколи - извор полифенола, влакана, витамина Ц, фолата
• Црна чоколада - извор флавоноида, антиоксиданата, полифенола
• Овас - извор растворљивих влакана, полифенола
• Наранџа - извор витамина Ц, влакана, фолата, калијума, полифенола
• Бундева - извор влакана, каротеноида, калијума, магнезијума, витамина Ц и Е, пантотенске киселине
• Лосос - извор омега-3 масних киселина
• Соја - нискомасни извор протеина, изофлавона, фитоестрогена
• Спанаћ - извор каротеноида, хлорофила, антиоксиданата, влакана, витамина А, Ц, Е и К, калцијума, гвожђа, лутеина
• Зелени и црни чај - извор антиоксиданата, катехина
• Парадајз - извор ликопена
• Орах - извор омега-3 масних киселина, влакана, протеина, биљних стерола
• Јогурт (тзв. грчки) - извор линолне киселине, протеина, калцијума, витамина Б12, калијума, магнезијума, цинка, рибофлавина, пробиотика

Пребиотици су несварљиви угљени хидрати које разлажу бактерије дебелог црева, што помаже узгајању добрих бактерија, које се хране пребиотицима. Има их у белом и црном луку, празилуку, ражи, јечму, пшеници...

Пребиотици су потенцијално корисни за:
• третман дијареје
• превенцију рака дебелог црева
• смањење триглицерида
• контролу шећера у крви и нивоа инсулина
• искоришћавање минерала
Пробиотици су живе, корисне бактерије које се налазе у ферметисаној храни попут јогурта. Има их у јогурту са лактобацилима, кефиру, швапском сиру, киселом купусу, соји, темпеху, мисо супи...

Пробиотици су потенцијално корисни за:
• превенцију и третман дијареје
• нетолеранцију на лактозу
• смањење инфекција уринарног и дигестивног тракта
• смањење инфекција уха и дерматитиса код деце
• смањење холестерола и крвног притиска
• превенцију и третман вагиналних инфекција гљивица

Није их тешко побркати, али то и није тако важно, јер су и једни и други корисни, важно је само да не заборавимо да их конзумирамо. :)

Очекујте наставак текста за недељу дана, о предностима и недостацима исхране у којој преовлађују биљке

Овај текст заснован је на онлајн нутриционистичком курсу “Исхрана, здравље и животни стил: питања и сазнања”, са Вандербилт универзитета, САД. Ауторка курса је професорка нутриционизма Джејми Поуп (Јамие Попе).

Више информација из овог нутриционистичког курса можете наћи на блогу ishranazdravlje blogspot com.

Пратите Здраву исхрану и на Fejsbuku, Tviteru и Gugl+.

Милана сматра да све може бити боље, а поготово ми сами.

***

Овај текст настао је нашом жељом да створимо алтернативни веб простор за младе где могу да пишу о оним темама које сматрају важним, искрено и без ограничења! Уколико желиш да и ти будеш члан нашег младог тима твоје идеје су добродошле! ЦВ и један текст пошаљи на [email protected] уз Цц на [email protected], са назнаком "Пријава / новинар". Отворено за све од 15 до 35 година. Пријем нових новинара вршимо до сваког првог дана у месецу.

Желим повремено да добијам мејлове од портала о вестима, најновијим конкурсима и активностима OVDE

Odricanje od odgovornosti