Исхрана и фитнес

Autor: Milana Ljubisavljević

ФОТО: freedigitalphotos

Каква је улога физичких активности у превенцији хроничних болести?

Познато је да физички активне особе имају мањи ризик за: гојазност, срчане болести, неке врсте рака, хипертензију и шлог, остеопорозу, повреду кичме, дијабетес…

Докази у вези ових користи су снажни - редовна физичка активност делује превентивно против многих болести. Посебно је корисна код особа које су претходно у животу биле неактивне, а што више повећавају активност то се и корист повећава, све док не дође до претеривања у вежбању које може постати штетно.

Још користи које можемо добити вежбањем: допринос осећају добростања, смањење депресивности, анксиозности и стреса, побољшање спавања, јачање имуног система, повећавање коштане масе, побољшање облика тела, омогућавање губљења и одржавања телесне тежине.

Мршављење

Што се тиче мршављења, доказано је да стабилан унос калорија, уз вежбање, дугорочно гледано има већи учинак на губљење тежине него кад се само смањи унос калорија. А повећање мишићне масе доприноси сагоревању калорија и док се мирује, не само док се вежба.

За мршављење се препоручују мањи а чешчи оброци, јер они више потпомажу мршављење него смањен унос калорија и количине хране.

Познато вам је да, након брзопотезне драстичне дијете, кад се навике врате, тело буде још дебље него пре дијете. Зашто је то тако?

Зна се да унос 25% више хране води до 25% веће тежине. Значи, и кад се једе више, али и кад се само привремено једе мање - у оба случаја се гоји. Особе које једу само 2-3 пута дневно могле би смршати ако би ту количину хране распоредиле на 5 или 6 оброка дневно.

Традиционални став према калоријама је да, уколико се унесе више калорија него што се потроши доћи ће до добијања у тежини, и обрнуто. То није исправно. Микроанализа потрошње калорија показује да је важније колико и који део дана се проведе у гладовању, а колико у преједању у току дана.

Особа ће се пре угојити од 3 оброка на дан него од 6 оброка, уколико је исти калоријски унос укупно поједене хране. Свака три сата би требало јести по мало. Ако се особа изгладњује смањиће се мишићи а повећаће масноћа, што се неће дијагностиковати у броју килограма, али што свакако није жељени исход.

Препоруке за вежбање

Деца и адолесценти би требало да имају око сат времена физичке активности сваког дана. Препоручљиво је да аеробне активности буду свакодневне, а вежбе за јачање мишића сваког другог дана, као и вежбе које доприносе јачању костију (трчање рецимо).

За одрасле је минимум препорученог вежбања 30 минута сваког дана, макар била у питању брза шетња. Вежбање главних група мишића је препоручљиво минимум свака два три дана. И вежбе флексибилности би било добро радити свака два-три дана, приликом којих се у једној пози остаје 10-30 секунди.

За иначе неактивне људе било која количина и интензитет физичког вежбања ће много допринети њиховом здрављу. Међутим, за губљење тежине може бити потребно више од минималних 30 мин. умереног вежбања сваког дана, или је пак потребно да то вежбање буде интензивније.

И сама шетња спада у физичку активност - и на њу се односе већ споменуте користи. То је нешто што најлакше можемо убацити и организовати у нашем свакодневном животу, након посла, школе и/или у току дружења са пријатељима.

Врсте физичке активности

За физичке активне особе најздравији избор је разноврсна исхрана, а могуће је и да добро испланирана vegetarijanska dijeta телу спортиста обезбеди све потребне састојке.

Главни извори енергије за вежбање су масне киселине и глукоза из угљених хидрата, а који ће се од та два извора више трошити зависи од самог вежбања.

Умерена или аеробна активност користи пре свега масне киселине - то је скоро па неограничен резервоар енергије. Примери таквих активности су: шетња, пливање, плес, џогинг.

Интезивнија или анаеробна активност троши пре свега глукозу. Међутим, гликоген који се налази у мишићима и јетри је ограничен резервоар енергије и може да омогући само око 2000кцал за интензивну активност (као што је напр. вежбање у теретани, атлетика). Пред напорну физичку активност (поготово утакмице, такмичења) могуће је повећати резерве глукозе тако што се претходног дана уноси више угљених хидрата него обично (да чине око две трећине од укупног уноса хране).

Битно је јести пре вежбања, а не надокнадити после, јер то није много ефектно.

Наравно, то шта је за кога интензивно вежбање је индивидуално и зависи од претходне кондиције.

Седењем се енергија већином користи из масти коју смо унели из хране. За разлику од тога, интензивније вежбање сагорева угљене хидрате, а што су активности интензивније, потребно је уносити више Б витамина, као и гвожђа, воде, калцијума, витамина Д, фолата.

Значај угљених хидрата

Ако се тело лиши угљених хидрата, протеини почну да се користе као енергија, уместо за неке важније процесе (као што је регенерација ткива). Треба пазити да се не нагомила превише угљених хидрата јер ће се то складиштити у виду масти на телу.

Након потрошених 400кцал или 3 сата вежбања - пада шећер у крви, јавља се прво ментални, па и физички умор. Да не би дошло до исцпрљивања важних резерви не смете се лишавати угљених хидрата, које треба конзумирати по мало али редовно током дана.

Потребе атлета: 55-60% од калоријског уноса би требало да потиче од угљених хидрата, уз унос доста течности и натријума.

Значај масти

Просечан мушкарац има 70кг а отприлике 15% те масе је масноћа. Карактеристично за наша тела је да смо врло успешни у складиштењу масноћа, али уколико смо у доброј физичкој кондицији врло смо успешни и у њиховом трошењу.

Масти су такође врло важан извор енергије у току одмора или током активности слабијег интензитета.

Али ако се унесе превише било чега у кратком периоду одједном, од свега можемо направити сало, па то важи и за масти.

Значај протеина

Протеине треба чувати за друге процесе, а не на трошење енергије - то оставити угљеним хидратима. Протеини се најбоље уносе у уједначеним порцијама током дана - по 30г у 3 оброка, то потпомаже изградњи мишића, уместо у једном оброку у великој количини.

Пре вежбања, ужина или оброк треба да се буду богати угљеним хидратима, али са храном ниског гликемијског индекса, са мало масти и умерено протеина, и са доста течности.

Непосредно након вежбања, треба уносити течности, угљене хидрате и протеине у комбинацији, нпр. банана и млеко, јогурт и боровнице, путер и тост од целог зрна.

Значај течности

Током вежбања се не сме заборавити на повећан унос течности и соли. Није свеједно која је течност у питању, али најгоре је заборавити пити било коју.

Пола литра течности треба попити 3 сата пре вежбања, дупло мање попити сваких 20 мин током вежбања.

Очекујте наставак текста за недељу дана, на тему алергија и интолеранција на храну

Овај текст заснован је на онлајн нутриционистичком курсу “Исхрана, здравље и животни стил: питања и сазнања”, са Вандербилт универзитета, САД. Ауторка курса је професорка нутриционизма Джејми Поуп (Јамие Попе).

Више информација из овог нутриционистичког курса можете наћи на блогу ishranazdravlje blogspot com.

Пратите Здраву исхрану и на Fejsbuku, Tviteru и Gugl Plusu.

Милана сматра да све може бити боље, а поготово ми сами.

***

Овај текст је настао нашом акцијом да млади постану дописници из свог краја. Уколико желиш да и ти будеш део нашег младог тима и пишеш о догађајима и успесима својих младих суграђана, пријави се попуњавањем ovog кратког формулара. Важни су нам искључиво твој ентузијазам и жеља да се прошири глас омладине из свих крајева! Отворено за све од 15 до 35 година. Пријем нових дописника врши се до сваког првог дана у месецу

Желим повремено да добијам мејлове од портала о вестима, најновијим конкурсима и активностима OVDE

Odricanje od odgovornosti

Овај текст настао је нашом жељом да створимо алтернативни веб простор за младе где могу да пишу о оним темама које сматрају важним, искрено и без ограничења! Уколико желиш да и ти будеш члан нашег младог тима твоје идеје су добродошле! ЦВ и један текст пошаљи на [email protected] уз Цц на [email protected], са назнаком "Пријава / новинар". Отворено за све од 15 до 35 година. Пријем нових новинара вршимо до сваког првог дана у месецу.

Желим повремено да добијам мејлове од портала о вестима, најновијим конкурсима и активностима<�а хреф="хттп://ввв.исербиа.рс/паге.пхп?тип=2&ид=101" таргет="_нев"> ОВДЕ </а>

<�а хреф="хттп://ввв.исербиа.рс/филе/Услови_корисцења_иСербиа.рс.пдф" таргет="_нев">Одрицање од одговорности</а>