Ishrana i fitnes

Autor: Milana Ljubisavljević

FOTO: freedigitalphotos

Kakva je uloga fizičkih aktivnosti u prevenciji hroničnih bolesti?

Poznato je da fizički aktivne osobe imaju manji rizik za: gojaznost, srčane bolesti, neke vrste raka, hipertenziju i šlog, osteoporozu, povredu kičme, dijabetes…

Dokazi u vezi ovih koristi su snažni - redovna fizička aktivnost deluje preventivno protiv mnogih bolesti. Posebno je korisna kod osoba koje su prethodno u životu bile neaktivne, a što više povećavaju aktivnost to se i korist povećava, sve dok ne dođe do preterivanja u vežbanju koje može postati štetno.

Još koristi koje možemo dobiti vežbanjem: doprinos osećaju dobrostanja, smanjenje depresivnosti, anksioznosti i stresa, poboljšanje spavanja, jačanje imunog sistema, povećavanje koštane mase, poboljšanje oblika tela, omogućavanje gubljenja i održavanja telesne težine.

Mršavljenje

Što se tiče mršavljenja, dokazano je da stabilan unos kalorija, uz vežbanje, dugoročno gledano ima veći učinak na gubljenje težine nego kad se samo smanji unos kalorija. A povećanje mišićne mase doprinosi sagorevanju kalorija i dok se miruje, ne samo dok se vežba.

Za mršavljenje se preporučuju manji a češči obroci, jer oni više potpomažu mršavljenje nego smanjen unos kalorija i količine hrane.

Poznato vam je da, nakon brzopotezne drastične dijete, kad se navike vrate, telo bude još deblje nego pre dijete. Zašto je to tako?

Zna se da unos 25% više hrane vodi do 25% veće težine. Znači, i kad se jede više, ali i kad se samo privremeno jede manje - u oba slučaja se goji. Osobe koje jedu samo 2-3 puta dnevno mogle bi smršati ako bi tu količinu hrane rasporedile na 5 ili 6 obroka dnevno.

Tradicionalni stav prema kalorijama je da, ukoliko se unese više kalorija nego što se potroši doći će do dobijanja u težini, i obrnuto. To nije ispravno. Mikroanaliza potrošnje kalorija pokazuje da je važnije koliko i koji deo dana se provede u gladovanju, a koliko u prejedanju u toku dana.

Osoba će se pre ugojiti od 3 obroka na dan nego od 6 obroka, ukoliko je isti kalorijski unos ukupno pojedene hrane. Svaka tri sata bi trebalo jesti po malo. Ako se osoba izgladnjuje smanjiće se mišići a povećaće masnoća, što se neće dijagnostikovati u broju kilograma, ali što svakako nije željeni ishod.

Preporuke za vežbanje

Deca i adolescenti bi trebalo da imaju oko sat vremena fizičke aktivnosti svakog dana. Preporučljivo je da aerobne aktivnosti budu svakodnevne, a vežbe za jačanje mišića svakog drugog dana, kao i vežbe koje doprinose jačanju kostiju (trčanje recimo).

Za odrasle je minimum preporučenog vežbanja 30 minuta svakog dana, makar bila u pitanju brza šetnja. Vežbanje glavnih grupa mišića je preporučljivo minimum svaka dva tri dana. I vežbe fleksibilnosti bi bilo dobro raditi svaka dva-tri dana, prilikom kojih se u jednoj pozi ostaje 10-30 sekundi.

Za inače neaktivne ljude bilo koja količina i intenzitet fizičkog vežbanja će mnogo doprineti njihovom zdravlju. Međutim, za gubljenje težine može biti potrebno više od minimalnih 30 min. umerenog vežbanja svakog dana, ili je pak potrebno da to vežbanje bude intenzivnije.

I sama šetnja spada u fizičku aktivnost - i na nju se odnose već spomenute koristi. To je nešto što najlakše možemo ubaciti i organizovati u našem svakodnevnom životu, nakon posla, škole i/ili u toku druženja sa prijateljima.

Vrste fizičke aktivnosti

Za fizičke aktivne osobe najzdraviji izbor je raznovrsna ishrana, a moguće je i da dobro isplanirana vegetarijanska dijeta telu sportista obezbedi sve potrebne sastojke.

Glavni izvori energije za vežbanje su masne kiseline i glukoza iz ugljenih hidrata, a koji će se od ta dva izvora više trošiti zavisi od samog vežbanja.

Umerena ili aerobna aktivnost koristi pre svega masne kiseline - to je skoro pa neograničen rezervoar energije. Primeri takvih aktivnosti su: šetnja, plivanje, ples, džoging.

Intezivnija ili anaerobna aktivnost troši pre svega glukozu. Međutim, glikogen koji se nalazi u mišićima i jetri je ograničen rezervoar energije i može da omogući samo oko 2000kcal za intenzivnu aktivnost (kao što je napr. vežbanje u teretani, atletika). Pred napornu fizičku aktivnost (pogotovo utakmice, takmičenja) moguće je povećati rezerve glukoze tako što se prethodnog dana unosi više ugljenih hidrata nego obično (da čine oko dve trećine od ukupnog unosa hrane).

Bitno je jesti pre vežbanja, a ne nadoknaditi posle, jer to nije mnogo efektno.

Naravno, to šta je za koga intenzivno vežbanje je individualno i zavisi od prethodne kondicije.

Sedenjem se energija većinom koristi iz masti koju smo uneli iz hrane. Za razliku od toga, intenzivnije vežbanje sagoreva ugljene hidrate, a što su aktivnosti intenzivnije, potrebno je unositi više B vitamina, kao i gvožđa, vode, kalcijuma, vitamina D, folata.

Značaj ugljenih hidrata

Ako se telo liši ugljenih hidrata, proteini počnu da se koriste kao energija, umesto za neke važnije procese (kao što je regeneracija tkiva). Treba paziti da se ne nagomila previše ugljenih hidrata jer će se to skladištiti u vidu masti na telu.

Nakon potrošenih 400kcal ili 3 sata vežbanja - pada šećer u krvi, javlja se prvo mentalni, pa i fizički umor. Da ne bi došlo do iscprljivanja važnih rezervi ne smete se lišavati ugljenih hidrata, koje treba konzumirati po malo ali redovno tokom dana.

Potrebe atleta: 55-60% od kalorijskog unosa bi trebalo da potiče od ugljenih hidrata, uz unos dosta tečnosti i natrijuma.

Značaj masti

Prosečan muškarac ima 70kg a otprilike 15% te mase je masnoća. Karakteristično za naša tela je da smo vrlo uspešni u skladištenju masnoća, ali ukoliko smo u dobroj fizičkoj kondiciji vrlo smo uspešni i u njihovom trošenju.

Masti su takođe vrlo važan izvor energije u toku odmora ili tokom aktivnosti slabijeg intenziteta.

Ali ako se unese previše bilo čega u kratkom periodu odjednom, od svega možemo napraviti salo, pa to važi i za masti.

Značaj proteina

Proteine treba čuvati za druge procese, a ne na trošenje energije - to ostaviti ugljenim hidratima. Proteini se najbolje unose u ujednačenim porcijama tokom dana - po 30g u 3 obroka, to potpomaže izgradnji mišića, umesto u jednom obroku u velikoj količini.

Pre vežbanja, užina ili obrok treba da se budu bogati ugljenim hidratima, ali sa hranom niskog glikemijskog indeksa, sa malo masti i umereno proteina, i sa dosta tečnosti.

Neposredno nakon vežbanja, treba unositi tečnosti, ugljene hidrate i proteine u kombinaciji, npr. banana i mleko, jogurt i borovnice, puter i tost od celog zrna.

Značaj tečnosti

Tokom vežbanja se ne sme zaboraviti na povećan unos tečnosti i soli. Nije svejedno koja je tečnost u pitanju, ali najgore je zaboraviti piti bilo koju.

Pola litra tečnosti treba popiti 3 sata pre vežbanja, duplo manje popiti svakih 20 min tokom vežbanja.

Očekujte nastavak teksta za nedelju dana, na temu alergija i intolerancija na hranu

Ovaj tekst zasnovan je na onlajn nutricionističkom kursu “Ishrana, zdravlje i životni stil: pitanja i saznanja”, sa Vanderbilt univerziteta, SAD. Autorka kursa je profesorka nutricionizma Džejmi Poup (Jamie Pope).

Više informacija iz ovog nutricionističkog kursa možete naći na blogu ishranazdravlje blogspot com.

Pratite Zdravu ishranu i na Fejsbuku, Tviteru i Gugl Plusu.

Milana smatra da sve može biti bolje, a pogotovo mi sami.

***

Ovaj tekst je nastao našom akcijom da mladi postanu dopisnici iz svog kraja. Ukoliko želiš da i ti budeš deo našeg mladog tima i pišeš o događajima i uspesima svojih mladih sugrađana, prijavi se popunjavanjem ovog kratkog formulara. Važni su nam isključivo tvoj entuzijazam i želja da se proširi glas omladine iz svih krajeva! Otvoreno za sve od 15 do 35 godina. Prijem novih dopisnika vrši se do svakog prvog dana u mesecu

Želim povremeno da dobijam mejlove od portala o vestima, najnovijim konkursima i aktivnostima OVDE

Odricanje od odgovornosti

Ovaj tekst nastao je našom željom da stvorimo alternativni veb prostor za mlade gde mogu da pišu o onim temama koje smatraju važnim, iskreno i bez ograničenja! Ukoliko želiš da i ti budeš član našeg mladog tima tvoje ideje su dobrodošle! CV i jedan tekst pošalji na [email protected] uz Cc na [email protected], sa naznakom "Prijava / novinar". Otvoreno za sve od 15 do 35 godina. Prijem novih novinara vršimo do svakog prvog dana u mesecu.

Želim povremeno da dobijam mejlove od portala o vestima, najnovijim konkursima i aktivnostima OVDE

Odricanje od odgovornosti