Autor: Milana Ljubisavljević
FOTO: Iphotographies
Šta se smatra biljnom ishranom?
Biljnom ishranom se nazivaju oni načini ishrane u kojima je naglasak na korišćenju cele neobrađene biljne hrane (povrće, voće, žitarice, koštunjavo voće, semenke, mahunarke), sa što manje aditiva, konzervansa, ali i životinjskih proizvoda.
Definicije - iliti kako se nazivaju osobe koje se tako hrane?
• vegan jede samo biljke
• lakto-vegetarijanac od životinjskih proizvoda jede samo mlečne proizvode
• lakto-ovo vegetarijanac od životinjskih jede mlečne proizvode i jaja
• piskaterijanac ili kvazivegetarijanac od životinjskih jede mlečne proizvode, jaja i ribu
• „daleki“ vegetarijanac od životinjskih ponekad jede meso (ali ne crveno)
• fleksiterijanac ili poluvegetarijanac većinu vremena jede bilje, ali ponekad i crveno meso
Uopštene karakteritike biljne ishrane su: više vlakana, više kalijuma, magnezijuma, folata, vitamina C i E, antioksidanata i fitohemikalija, veća hranljiva vrednost u manje kalorija, a manje zasićenih masti i holesterola, niži glikemijski efekat (osim ako se ne pređe na testenine umesto na povrće).
Vegetarijanska ishrana je uglavnom zdravija od veganske, jer je lakše isplanirati je na taj način da ne dođe do nedostataka nekih sastojaka. Ali obe su zdravije od svaštojedske.
Dokazane koristi vegetarijanske ishrane za zdravlje:
• niža težina
• niži nivo lošeg holesterola
• niži pritisak
• smanjen rizik za neke od hroničnih bolesti: gojaznost, srčana oboljenja, šlog, hipertenzija, dijabetes tip 2, neke vrste raka, hronični bronhitis, kamen u bubregu i žuči...
Pre svega, niži je rizik za smrtne ishode od srčanih bolesti, a načini ishrane sa mnogo bilja sigurno smanjuju loš holesterol. Vegani imaju još jače izražene te koristi u vezi očuvanja zdravog srca, ali i rizike da ne unesu sve moguće korisne sastojke hranom.
Biljni načini ishrane su vrlo korisni za kontrolu dijabetesa, a i kao prevencija dijabetesa tipa 2. Niži unos zasićenih masti i hrane sa visokim glikemijskim unosom, kao i povećan unos vlakana i biljnih proteina korisni su u glikemijskoj kontroli, a mogu i da spreče razvoj arteroskleroze.
Metaanalize mnogih studija su pokazale da je za vegetarijance mnogo manji rizik da obole od raka. Isključivanje crvenog mesa je smanjivalo za oko 50% rak pankreasa. Međutim, bitno je napomenuti da su se te osobe inače držale i drugih principa zdrave ishrane. Inače, crveno meso je veoma povezano sa rakom sa smrtnih ishodom i kardiovakularnim bolestima, a nema razlike u pogledu efekta zavisno od načina obrade.
Potencijalni nedostaci biljne ishrane
Zdrava vegetarijanska dijeta pre svega podrazumeva mnogo povrća, a nikako mnogo belog brašna i testenina, slatkiša, veštačkih sokova i sličnog, što je često zastupljeno u savremenoj ishrani.
Ukoliko se ne vodi računa o tome da se određena biljna hrana unosi u nešto većoj količini, može doći do nedostataka nekih hranljivih sastojaka, koji se navode u nastavku teksta.
Proteini
Što se tiče proteina, minimalna dnevna potreba za njihovim unosom nije toliko velika kao što se često pretpostavlja. Na primer, za osobu uzrasta 19-30 godina, muškarca teškog oko 70kg, a žene teške oko 57kg, dnevna potreba proteina po kilogramu težine je 0.8 grama. Većina ljudi, barem u SAD, jede mnogo više od toga.
Nisu svi proteini kompletni to jest ne sadrže svih 9 esencijalnih masnih kiselina. Hrana koja sadrži te kompletne proteine je uglavnom životinjskog porekla, a od hrane biljnog porekla to su proizvodi od soje, kinoa, kao i neke alge.
Dobra i tzv. komplementarna kombinacija proteina se dobija unosom i mahunarki i žitarica, ne nužno u istom obroku već u toku istog dana. Na primer, takve kombinacije su humus i hleb, pirinač i tofu, pirinač i crni pasulj, grašak i hleb...
Gvožđe
Gvožđe koje potiče iz mesa se u telu najbolje iskoristi, međutim, ako se poveća unos određene biljne hrane, može se sprečiti njegov nedostatak. Takva hrana su: soja, pasulj, mahunarke, žitarice od celog zrna obogaćene gvožđem... A vitamin C pospešuje iskorišćavanje gvožđa.
Cink
Cink se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Ima ga i u žitaricama od celog zrna, ali se u manjoj meri iskoristi u telu. Opet, da bi se nadoknadio, potrebno je jesti više sojinih proizvoda, mahunarki, žitarica od celog zrna, kao i orašastog voća.
Kalcijum
Do nedostatka kalcijuma može doći u slučaju ishrane bez ikakvih mlečnih proizvoda. Međutim, istovremeno kada se ne unosi previše proteina smanjuje se potreba i za kalcijumom. Najviše ima kalcijuma u mlečnim proizvodima, ali i u sojinom mleku, tofuu, kelju, brokoliju.
Vitamin D
Može se desiti da vitamin D nedostaje veganima, pa ga onda moraju nadoknaditi u vidu D suplemenata. Ovaj vitamin telo samo sintetiše uz pomoć sunčeve svetlosti, kojoj je nepohodno izložiti se umereno svakog dana. Vitamin D se ishranom unosi preko obogaćenog mleka, putera, žumanca, masne ribe.
Vitamin B2
Vitamin B2 se u najvećoj meri, osim mesa, nalazi u mleku, zelenom povrću i žitaricama od celog zrna.
Vitamin B12
Ovaj vitamin se nalazi samo u životinjskoj hrani, kao što su riba, meso, živina. Njegovi alternativni izvori su mleko, obogaćeni proizvodi i suplementi.
Omega-3 kiseline
Omega-3 masne kiseline se pre svega nalaze u ribi i ribljem ulju. Vegeterijanske ishrane često mogu biti prebogate drugim, omega-6 mastima, što narušava po zdravlje optimalan balans. Biljna hrana koja je bogata omega-3 su: orasi, laneno seme, soja, alge... Mada kao što važi i u prethodnim slučajevima, potrebno je jesti veću količinu takve hrane jer se iz njih ovi sastojci teže iskorišćavaju.
Jod
Zbog izbegavanja gotove i brze hrane, a zbog izbegavanja previše soljenja iz zdravstvenih razloga, unos joda može biti problematičan (jer morska so i košer so nisu jodirane). Prirodno se so dobija uglavnom iz soje.
Mediteranska dijeta
Prošle godine ova dijeta, u svojoj tradicionalnoj verziji, je od strane stručnjaka proglašena 3. najboljom na svetu.
Karakteristično za mediteransku dijetu je nizak unos crvenog mesa, a veći unos:
1) svakog dana - svežeg povrća i voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova, maslinovog ulja, mlečnih proizvoda, crvenog vina;
2) jednom nedeljno - ribe, živine, jaja, slatkiša;
3) jednom mesečno - crvenog mesa.
Koristi ovakvog načina ishrane su smanjeni rizici oboljevanja od:
• srčanih bolesti
• nekih vrsta raka
• dijabetesa
• Parkinsonove i Alchajmerove bolesti
• alergija kod dece
Organska, konvencionalna i GMO hrana
Ova podela hrane se odnosi na način uzgajanja, i odnosi se i na meso, a ne samo na biljke.
Uzgajanje organske hrane mora biti vođeno ekološkim principima, uz uštedu vode, a bez korišćenja sintetičke hemije koja potpomaže rast. Što se tiče uzgoja životinja, one se hrane organskim biljem i imaju mogućnost da se kreću napolju, na svežem vazduhu, bez korišćenja antibiotika i hormona.
Suprotno pretpostavkama, više istraživanja (npr. sa Stanforda) je pokazalo da organska hrana nije značajno hranljivija u hemijskom smislu. Ono što je njena upadljiva prednost je što, iako se njenim korišćenjem ne dobija značajno više hranljivih sastojka, svakako se dobija manje otrova (pesticida, antibiotika i slično). Pesticidi koji se uobičajeno dodaju tzv. konvencionalnom (većinskom) načinu proizvodnje mogu imati loše posledice po zdravlje, na šta su deca posebno osetljiva.
Ko može da bira da kupuje organsku hranu, ali nema sredstva da sve što kupi bude organsko, treba da obrati pažnju na sledeće:
• najviše pesticida se može naći u sledećoj hrani: jabuke, borovnice, celer, krastavac, grožđe, zelena salata, nektarine, breskve, krompir, spanać, jagode, kelj (pa je nju važnije kupovati organsku);
• najmanje pesticida se može očekivati u sledećoj hrani: asparagus, avokado, kupus, kukuruz, mango, pečurke, luk, slatki krompir, banana, lubenica, kivi, grejpfrut (pa je za nju manje važno da bude organska).
U svakom slučaju, povrće i voće se moraju dobro oprati pre konzumiranja, a uz pomoć kojih proizvoda možete saznati ovde
Genetički modifikovana hrana je ona u čiji je genetski kod ubačen neki strani gen, iz neke druge biljke ili životinje. Kratkotrajno u istraživanjima mereno ta hrana je bezbedna, ali dugotrajni efekti i svi rizici nisu poznati. Verovatno je da nije sva GMO hrana podjednako rizična. U SAD se GMO uglavnom koristi za ishranu životinja, ali je često ima i u grickalicama i slatkišima.
Ono što su njene potencijalne koristi je što se takvoj hrani mogu dodati neki hranljivi sastojci, slično kao u slučaju obogaćivanja hrane vitaminima , zahteva upotrebu manje pesticida i jeftinija je.
Mane GMO su što se ne znaju dugoročni efekti i posledice koje mogu biti rizične i nepovratne, što može narušiti ekološku ravotežu i učiniti GMO biljke neosetljivim na jednu stvar ali preosetljivim na neke druge, recimo.
Dugovečnost i ishrana
Mape sa obeleženom očekivanom dužinom života ljudi u različitim zemljama sveta možete videti ovde. Kao što vidimo, očekivana dužina života u Srbiji je 74,4 godine, što je vrlo slično kao u Iranu, Alžiru, Paragvaju... ali značajno manje nego u tzv. razvijenom, zapadnom delu sveta (toliko o zdravstvenim dobitima srpske „mesnate“ kuhinje).
Postoje u svetu izvesne „plave zone“ u kojima žive najdugovečniji ljudi. To u sledeće oblasti: Japan, Kalifornija, Sardinija u Italiji, deo Kanade i Kostarike. Tamo stogodišnjaci nisu retki, a ljudi imaju manje hroničnih bolesti, pokretljivi su i samostalni i u starosti i manje su gojazni.
Ono što je njima svima zajedničko je: nepušenje, biljna ishrana bogata mahunarkama, stalna umerena fizička aktivnost, porodičan život, uključenost u društvo.
Još neki od prepoznatih faktora koji doprinose dugovečnosti su: nizak nivo unosa mesa i mlečnih proizvoda, preferiranje hrane sa nižim glikemijskim indeksom – koja ne podiže brzo nivo šećera u krvi, kao i ribe i orašastih plodova, redovan doručak ali i imanje cilja ili svrhe života i okrenutost bliskim ljudima.
Ono što su pouzdano negativni faktori po dugovečnost su: malo povrća i voća, mnogo zasićenih masti, mnogo stresa, bez fizičke aktivnosti, pušenje i gojaznost.
Ako ne uložimo svestan i nameran napor da odlučimo da biramo zdrav stil života, većina nas bi jela brzu hranu i provodila vreme sedeći bez ikakve fizičke aktivnoti, jer je takvo naše okruženje da podstiče takvo ponašanje. Na to posebno treba da obrate pažnju neke nacije sveta koje se ne odlikuju dugovečnošću, poput naše.
Očekujte nastavak teksta za nedelju dana, o tome kako prilagoditi ishranu fizički aktivnom životu
Ovaj tekst zasnovan je na onlajn nutricionističkom kursu “Ishrana, zdravlje i životni stil: pitanja i saznanja”, sa Vanderbilt univerziteta, SAD. Autorka kursa je profesorka nutricionizma Džejmi Poup (Jamie Pope).
Više informacija iz ovog nutricionističkog kursa možete naći na blogu ishranazdravlje blogspot com.
Pratite Zdravu ishranu i na Fejsbuku, Tviteru i Gugl+.
Milana smatra da sve može biti bolje, a pogotovo mi sami.
***
Ovaj tekst nastao je našom željom da stvorimo alternativni veb prostor za mlade gde mogu da pišu o onim temama koje smatraju važnim, iskreno i bez ograničenja! Ukoliko želiš da i ti budeš član našeg mladog tima tvoje ideje su dobrodošle! CV i jedan tekst pošalji na [email protected] uz Cc na [email protected], sa naznakom "Prijava / novinar". Otvoreno za sve od 15 do 35 godina. Prijem novih novinara vršimo do svakog prvog dana u mesecu.
Želim povremeno da dobijam mejlove od portala o vestima, najnovijim konkursima i aktivnostima OVDE
