Све о биљној исхрани

Autor: Milana Ljubisavljević

ФОТО: Iphotographies

Шта се сматра биљном исхраном?

Биљном исхраном се називају они начини исхране у којима је нагласак на коришћењу целе необрађене биљне хране (поврће, воће, житарице, коштуњаво воће, семенке, махунарке), са што мање адитива, конзерванса, али и животињских производа.

Дефиниције - илити како се називају особе које се тако хране?

• веган једе само биљке
• лакто-вегетаријанац од животињских производа једе само млечне производе
• лакто-ово вегетаријанац од животињских једе млечне производе и јаја
• пискатеријанац или квазивегетаријанац од животињских једе млечне производе, јаја и рибу
• „далеки“ вегетаријанац од животињских понекад једе месо (али не црвено)
• флекситеријанац или полувегетаријанац већину времена једе биље, али понекад и црвено месо

Уопштене карактеритике биљне исхране су: више влакана, више калијума, магнезијума, фолата, витамина Ц и Е, антиоксиданата и фитохемикалија, већа хранљива вредност у мање калорија, а мање засићених масти и холестерола, нижи гликемијски ефекат (осим ако се не пређе на тестенине уместо на поврће).

Вегетаријанска исхрана је углавном здравија од веганске, јер је лакше испланирати је на тај начин да не дође до недостатака неких састојака. Али обе су здравије од сваштоједске.

Доказане користи вегетаријанске исхране за здравље:

• нижа тежина
• нижи ниво лошег холестерола
• нижи притисак
• смањен ризик за неке од хроничних болести: гојазност, срчана обољења, шлог, хипертензија, дијабетес тип 2, неке врсте рака, хронични бронхитис, камен у бубрегу и жучи...

Пре свега, нижи је ризик за смртне исходе од срчаних болести, а начини исхране са много биља сигурно смањују лош холестерол. Вегани имају још јаче изражене те користи у вези очувања здравог срца, али и ризике да не унесу све могуће корисне састојке храном.

Биљни начини исхране су врло корисни за контролу дијабетеса, а и као превенција дијабетеса типа 2. Нижи унос засићених масти и хране са високим гликемијским уносом, као и повећан унос влакана и биљних протеина корисни су у гликемијској контроли, а могу и да спрече развој артеросклерозе.

Метаанализе многих студија су показале да је за вегетаријанце много мањи ризик да оболе од рака. Искључивање црвеног меса је смањивало за око 50% рак панкреаса. Међутим, битно је напоменути да су се те особе иначе држале и других принципа здраве исхране. Иначе, црвено месо је веома повезано са раком са смртних исходом и кардиовакуларним болестима, а нема разлике у погледу ефекта зависно од начина обраде.

Потенцијални недостаци биљне исхране

Здрава вегетаријанска дијета пре свега подразумева много поврћа, а никако много белог брашна и тестенина, слаткиша, вештачких сокова и сличног, што је често заступљено у савременој исхрани.

Уколико се не води рачуна о томе да се одређена биљна храна уноси у нешто већој количини, може доћи до недостатака неких хранљивих састојака, који се наводе у наставку текста.

Протеини

Што се тиче протеина, минимална дневна потреба за њиховим уносом није толико велика као што се често претпоставља. На пример, за особу узраста 19-30 година, мушкарца тешког око 70кг, а жене тешке око 57кг, дневна потреба протеина по килограму тежине је 0.8 грама. Већина људи, барем у САД, једе много више од тога.

Нису сви протеини комплетни то јест не садрже свих 9 есенцијалних масних киселина. Храна која садржи те комплетне протеине је углавном животињског порекла, а од хране биљног порекла то су производи од соје, киноа, као и неке алге.

Добра и тзв. комплементарна комбинација протеина се добија уносом и махунарки и житарица, не нужно у истом оброку већ у току истог дана. На пример, такве комбинације су хумус и хлеб, пиринач и тофу, пиринач и црни пасуљ, грашак и хлеб...

Гвожђе

Гвожђе које потиче из меса се у телу најбоље искористи, међутим, ако се повећа унос одређене биљне хране, може се спречити његов недостатак. Таква храна су: соја, пасуљ, махунарке, житарице од целог зрна обогаћене гвожђем... А витамин Ц поспешује искоришћавање гвожђа.

Цинк

Цинк се углавном налази у животињским производима. Има га и у житарицама од целог зрна, али се у мањој мери искористи у телу. Опет, да би се надокнадио, потребно је јести више сојиних производа, махунарки, житарица од целог зрна, као и орашастог воћа.

Калцијум

До недостатка калцијума може доћи у случају исхране без икаквих млечних производа. Међутим, истовремено када се не уноси превише протеина смањује се потреба и за калцијумом. Највише има калцијума у млечним производима, али и у сојином млеку, тофуу, кељу, броколију.

Витамин Д

Може се десити да витамин Д недостаје веганима, па га онда морају надокнадити у виду D suplemenata. Овај витамин тело само синтетише уз помоћ сунчеве светлости, којој је непоходно изложити се умерено сваког дана. Витамин Д се исхраном уноси преко обогаћеног млека, путера, жуманца, масне рибе.

Витамин Б2

Витамин Б2 се у највећој мери, осим меса, налази у млеку, зеленом поврћу и житарицама од целог зрна.

Витамин Б12

Овај витамин се налази само у животињској храни, као што су риба, месо, живина. Његови алтернативни извори су млеко, обогаћени производи и suplementi.

Омега-3 киселине

Омега-3 масне киселине се пре свега налазе у риби и рибљем уљу. Вегетеријанске исхране често могу бити пребогате другим, омега-6 мастима, што нарушава по здравље оптималан баланс. Биљна храна која је богата омега-3 су: ораси, ланено семе, соја, алге... Мада као што важи и у претходним случајевима, потребно је јести већу количину такве хране јер се из њих ови састојци теже искоришћавају.

Јод

Због избегавања готове и брзе хране, а због избегавања превише сољења из здравствених разлога, унос јода може бити проблематичан (јер морска со и кошер со нису јодиране). Природно се со добија углавном из соје.

Медитеранска дијета

Прошле године ова дијета, у својој традиционалној верзији, је од стране стручњака проглашена 3. најбољом на свету.

Карактеристично за медитеранску дијету је низак унос црвеног меса, а већи унос:
1) сваког дана - свежег поврћа и воћа, житарица, махунарки, орашастих плодова, маслиновог уља, млечних производа, црвеног вина;
2) једном недељно - рибе, живине, јаја, слаткиша;
3) једном месечно - црвеног меса.

Користи оваквог начина исхране су смањени ризици обољевања од:
• срчаних болести
• неких врста рака
• дијабетеса
• Паркинсонове и Алцхајмерове болести
• алергија код деце

Органска, конвенционална и ГМО храна

Ова подела хране се односи на начин узгајања, и односи се и на месо, а не само на биљке.

Узгајање органске хране мора бити вођено еколошким принципима, уз уштеду воде, а без коришћења синтетичке хемије која потпомаже раст. Што се тиче узгоја животиња, оне се хране органским биљем и имају могућност да се крећу напољу, на свежем ваздуху, без коришћења антибиотика и хормона.

Супротно претпоставкама, више истраживања (нпр. са Станфорда) је показало да органска храна није значајно хранљивија у хемијском смислу. Оно што је њена упадљива предност је што, иако се њеним коришћењем не добија значајно више хранљивих састојка, свакако се добија мање отрова (пестицида, антибиотика и слично). Пестициди који се уобичајено додају тзв. конвенционалном (већинском) начину производње могу имати лоше последице по здравље, на шта су деца посебно осетљива.

Ко може да бира да купује органску храну, али нема средства да све што купи буде органско, треба да обрати пажњу на следеће:

• највише пестицида се може наћи у следећој храни: јабуке, боровнице, целер, краставац, грожђе, зелена салата, нектарине, брескве, кромпир, спанаћ, јагоде, кељ (па је њу важније куповати органску);
• најмање пестицида се може очекивати у следећој храни: аспарагус, авокадо, купус, кукуруз, манго, печурке, лук, слатки кромпир, банана, лубеница, киви, грејпфрут (па је за њу мање важно да буде органска).

У сваком случају, поврће и воће се морају добро опрати пре конзумирања, а уз помоћ којих производа можете сазнати ovde

Генетички модификована храна је она у чији је генетски код убачен неки страни ген, из неке друге биљке или животиње. Краткотрајно у истраживањима мерено та храна је безбедна, али дуготрајни ефекти и сви ризици нису познати. Вероватно је да није сва ГМО храна подједнако ризична. У САД се ГМО углавном користи за исхрану животиња, али је често има и у грицкалицама и слаткишима.

Оно што су њене потенцијалне користи је што се таквој храни могу додати неки хранљиви састојци, слично као у случају obogaćivanja hrane vitaminima , захтева употребу мање пестицида и јефтинија је.

Мане ГМО су што се не знају дугорочни ефекти и последице које могу бити ризичне и неповратне, што може нарушити еколошку равотежу и учинити ГМО биљке неосетљивим на једну ствар али преосетљивим на неке друге, рецимо.

Дуговечност и исхрана

Мапе са обележеном очекиваном дужином живота људи у различитим земљама света можете видети ovde. Као што видимо, очекивана дужина живота у Србији је 74,4 године, што је врло слично као у Ирану, Алжиру, Парагвају... али значајно мање него у тзв. развијеном, западном делу света (толико о здравственим добитима српске „меснате“ кухиње).

Постоје у свету извесне „плаве зоне“ у којима живе најдуговечнији људи. То у следеће области: Јапан, Калифорнија, Сардинија у Италији, део Канаде и Костарике. Тамо стогодишњаци нису ретки, а људи имају мање хроничних болести, покретљиви су и самостални и у старости и мање су гојазни.

Оно што је њима свима заједничко је: непушење, биљна исхрана богата махунаркама, стална умерена физичка активност, породичан живот, укљученост у друштво.

Још неки од препознатих фактора који доприносе дуговечности су: низак ниво уноса меса и млечних производа, преферирање хране са нижим гликемијским индексом – која не подиже брзо ниво шећера у крви, као и рибе и орашастих плодова, редован доручак али и имање циља или сврхе живота и окренутост блиским људима.

Оно што су поуздано негативни фактори по дуговечност су: мало поврћа и воћа, много засићених масти, много стреса, без физичке активности, пушење и гојазност.

Ако не уложимо свестан и намеран напор да одлучимо да бирамо здрав стил живота, већина нас би јела брзу храну и проводила време седећи без икакве физичке активноти, јер је такво наше окружење да подстиче такво понашање. На то посебно треба да обрате пажњу неке нације света које се не одликују дуговечношћу, попут наше.

Очекујте наставак текста за недељу дана, о томе како прилагодити исхрану физички активном животу

Овај текст заснован је на онлајн нутриционистичком курсу “Исхрана, здравље и животни стил: питања и сазнања”, са Вандербилт универзитета, САД. Ауторка курса је професорка нутриционизма Джејми Поуп (Јамие Попе).

Више информација из овог нутриционистичког курса можете наћи на блогу ishranazdravlje blogspot com.

Пратите Здраву исхрану и на Fejsbuku, Tviteru и Gugl+.

Милана сматра да све може бити боље, а поготово ми сами.

***

Овај текст настао је нашом жељом да створимо алтернативни веб простор за младе где могу да пишу о оним темама које сматрају важним, искрено и без ограничења! Уколико желиш да и ти будеш члан нашег младог тима твоје идеје су добродошле! ЦВ и један текст пошаљи на [email protected] уз Цц на [email protected], са назнаком "Пријава / новинар". Отворено за све од 15 до 35 година. Пријем нових новинара вршимо до сваког првог дана у месецу.

Желим повремено да добијам мејлове од портала о вестима, најновијим конкурсима и активностима OVDE

Odricanje od odgovornosti