Учимо: Шта је заиста здрава исхрана?

Autor: Милана Љубисављевић

ФОТО: Med-health

Вероватно имате неке представе о томе каква је исхрана здрава, а и то се у последње време све чешће и чешће спомиње у медијима. О овој актуелној теми има много различитих ставова, често непомирљивих, па је потребно razlikovati stavove od naučnih činjenica и не мешати их.

Значај здраве исхране за здравље већ дуго није потребно доказивати. Ипак, науци су познатије последице недостатака у исхрани, јер су много деценија претходних векова истраживали на ту тему. А данас се још увек не зна све о последицама разних нездравих састојака у храни, која се уноси у превеликим количинама, а која се у савременим друштвима свакодневно конзумира.

Има много могућих и различитих начина да се здраво хранимо – не постоји један савршен рецепт, план и програм који је идеалан за сваку особу. Оно што се често заборавља је да здраво се хранити не значи само избегавати нездраву храну, већ то значи и конзумирати ону другу, здраву, у већој количини. Дакле, не ради се само о одрицању. Можда је још већи изазов успети у томе да поједемо сву ту разноврсну здраву храну, како бисмо телу обезбедили прекопотребне хранљиве састојке.

За следећу храну се сматра да је најбогатија здравим састојцима:
• свеже зелено лиснато поврће - зелене салате, кељ, прокељ, купус, спанаћ
• плодно и коренасто поврће - краставац, броколи, целер, артичоке, аспарагус

Уколико сте до сада ретко јели ову висококвалитетну храну, потрудите се ради сопственог здравља да се постепено навикнете на њу. Идеално је да сваког дана поједете бар по једну од ових намирница. Више о такозваној суперхрани можете прочитати ovde.

Актуелна препорука која се тиче уноса одређених група хране драстично се променила у односу на ону „чувену“ пирамиду исхране од пре пар деценија. Пре се препоручивало да се уноси највише житарица - чак више него поврћа и воћа, док је сад пожељно да у исхрани поврћа буде више од било чега другог, а воћа и житарица мање, а у отприлике истом односу.

Које су идеалне мере у исхрани?

• Угљени хидрати треба да чине око 45-65% дневног калоријског уноса. Тело их преферира као извор енергије, налазе се махом у биљкама, али и у млечним производима.
• Протеини: 10-35%, важни су за изградњу ткива и регенерацију тела. Налазе се у животињским производима, махунаркама, коштуњавом воћу.
• Масти: 20-35%, оне су око дупло калоричније од преходна два, али зависно од врсте и количине су неопходне и здраве. Има их у уљима, млечним производима, месу, коштуњавом воћу.

Наравно да ово не значи да треба јести највише помфрита и хлеба, а нешто мање кобасица и сланине!

У наставку текста разјаснићемо коју храну треба јести више, а коју мање.

Ако се трудите да једете велику количину најздравије хране, неће вам остати много слободног места за нездраву. Овим се не промовише нека дијета која води мршављењу (више о томе у наредним текстовима), већ одржавање доброг здравља и побољшање слабијег. Могуће је да и особе крупније грађе буду мање или више здраве, тако да се пре свега око тога треба потрудити. Јер, као што гласи стара кинеска изрека: “Шта год да је отац болести, мајка јој је лоша исхрана.”

Шта треба јести више?

1) ПОВРЂЕ И ВОЂЕ
Од поврћа посебно потенцирати тамно зелено, црвено и наранџасто, као и пасуљ и грашак.

2) ЖИТАРИЦЕ
Али од целог зрна.

3) МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ
Више нискомасних млечних производа попут јогурта, млека и младог сира.

4) ПРОТЕИНИ
Више хране богате протеинима попут морских плодова, живине, јаја, грашка и пасуља, семенки и коштуњавог воћа. Остале изворе протеина смањити (посебно црвеног меса).

5) МАСТИ
Али оне које се налазе у риби попут лососа, морској храни, или што је код нас једноставније и јефтиније – у орасима и ланеном семену.

Шта треба (што) мање јести?

1) СО
Смањити унос идеално до 1500 мг дневно. За претеран унос је крива брза или полуготова храна, па се још досоли и кад се кува – том претеривању су посебно склони мушкарци.

2) МАСТИ
Не све, али одређене врсте масноћа треба избегавати – засићене и транс, као и холестерол (масно месо, маргарин). Пазити да не дође до повишеног уноса шећера као „надокнаде“. Занимљивост: што се тиче жуманцета (целог јајета), једно дневно је ок.

3) ШЕЂЕР
Додаје се готово свуда, те га треба избегавати што је више могуће, јер је велика вероватноћа да ненамерно претерујете с уносом шећера у разним облицима.

4) РАФИНИСАНЕ ЖИТАРИЦЕ
Избацити их што више из исхране, заменити их оним од целог зрна.

5) АЛКОХОЛ
Избегавати, осим можда чаше дневно. Жестока пића избегавати у потпуности.

И шта је још важно узети у обзир?

РАЗНОВРСНОСТ
Због тога се препоручује више мањих оброка који се сви састоје од различите хране.

РЕДОВНИ ОБРОЦИ
Битно је не прескакати оброке, између осталог и због претходно наведеног.

МАНЈЕ ПОРЦИЈЕ
Логично следи након претходне две ставке.

ВОДА
Требало би пити више од 8 часа течности дневно.

ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ
Скоро увек се можемо мало више потрудити.

Очекујте наставак текста за недељу дана, на тему како тумачити ознаке на прехрамбеним производима!

Овај текст заснован је на онлајн нутриционистичком курсу “Исхрана, здравље и животни стил: питања и сазнања”, са Вандербилт универзитета, САД. Ауторка курса је професорка нутриционизма Джејми Поуп (Јамие Попе).

Више информација из овог нутриционистичког курса можете наћи на блогу ishrana zdravlje blogspot .

Пратите Здраву исхрану и на Fejsbuku , Tviteru и Gugl+ .

***

Овај текст настао је нашом жељом да створимо алтернативни веб простор за младе где могу да пишу о оним темама које сматрају важним, искрено и без ограничења! Уколико желиш да и ти будеш члан нашег младог тима твоје идеје су добродошле! ЦВ и један текст пошаљи на [email protected] уз Цц на [email protected], са назнаком "Пријава / новинар". Отворено за све од 15 до 35 година. Пријем нових новинара вршимо до сваког првог дана у месецу.

Желим повремено да добијам мејлове од портала о вестима, најновијим конкурсима и активностима OVDE

Odricanje od odgovornosti